LA PIRAMIDE ALIMENTARE

 

Dopo il Seven Countries Study condotto da Ancel Keys e pubblicato nel 1969, si sono dovuti attendere diversi anni affinché i risultati emersi che diedero origine al modello alimentare mediterraneo venissero codificati graficamente nella famosa piramide alimentare che tutti oggi conosciamo.

L’ideazione della piramide, che schematizza il modello nutrizionale di molte popolazioni che vivono affacciate sul mar Mediterraneo, risale al 1994, grazie ad un lavoro congiunto tra la Oldways Preservation and Exchange Trust, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Scuola di Salute Pubblica dell’Università di Harvard.

La piramide alimentare va letta in un ordine decrescente, dando cioè maggior importanza al consumo di quegli alimenti che stanno alla base. Via via che si procede verso il vertice diminuisce il valore di importanza del consumo degli alimenti e quindi il nostro fabbisogno per disporre di una dieta equilibrata e condurre un corretto regime alimentare.

Una fondamentale distinzione è comunque d’obbligo: gli stessi accorgimenti alimentari valevoli per gli adulti, non possono e non devono essere quelli da seguire in età infantile e adolescenziale.

È dunque necessario apportare alla piramide alimentare mediterranea tradizionale alcune modifiche, che via via possono essere “aggiustate”, avvicinandosi pian piano ai precetti originali, man mano che si procede con la crescita e l’avvicinamento all’età della giovinezza prima e di quella adulta poi.

 

Tali accorgimenti sono molto importanti perché vengono acquisiti all’interno del nucleo familiare, per cui il comportamento dei genitori è determinante.Da non dimenticare assolutamente che il tutto deve essere corredato da una buona attività motoria e, perché no, anche dall’aspetto ludico dell’imparare a preparare il cibo e dal suo consumo condiviso, affinché l’assunzione di esso non diventi la semplice adesione a dei precetti, ma porti anche all’acquisizione di quelle caratteristiche dello stile di vita sano di cui la Dieta Mediterranea è promotrice.

 

È BENE SAPERE CHE…

Cereali
Da sempre i cereali sono alla base dell’alimentazione mediterranea ed è per questo vengono rappresentati al primo livello della piramide alimentare. Siamo abituati a consumarli soprattutto sotto forma di pasta, ma non dobbiamo assolutamente dimenticare di introdurre nella nostra alimentazione il consumo abituale di riso, dei vari tipi di grano, di orzo o farro che possiamo impiegare in vari modi dando sfogo alla nostra fantasia culinaria.
Non dimentichiamoci di preferire i cereali integrali perché sono più preziosi per la nostra salute rispetto ai cereali raffinati, infatti contengono molte più fibre (che proteggono il nostro intestino e favoriscono il giusto grado di glicemia e il controllo del colesterolo nel sangue aiutandoci a prevenire malattie metaboliche e cardiovascolari), vitamine del gruppo B e Sali minerali come ferro, magnesio e selenio.
I cereali sono costituiti di carboidrati complessi, che a differenza dei carboidrati semplici (tutti i tipi di zuccheri), vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo, fornendoci un prolungato senso di sazietà (prevenendo l’obesità) e apportandoci le giuste energie per le nostre attività giornaliere.
Essendo i cereali molto nutrienti ed energizzanti, è meglio consumarli la mattina a colazione e a pranzo, dando al nostro organismo la possibilità di smaltirli correttamente.

Verdura
Sempre alla base della piramide alimentare troviamo i vegetali, anch’essi molto utili al nostro organismo poiché apportano fibre che come abbiamo già visto in precedenza proteggono il nostro intestino.
I vegetali ci aiutano anche perché sono fonte di potenti vitamine antiossidanti, e di minerali come il potassio che ad esempio è molto utile a proteggere le nostre ossa.
Possiamo consumarli in tanti modi, sia crudi che cotti, accompagnando i primi piatti, utilizzandoli come ingredienti base di torte salate o focacce, sotto forma di minestre minestroni o zuppe, come contorni, come insalatone, sotto forma di succhi e centrifugati per le nostre merende.

Frutta
Ultimo gruppo di alimenti alla base della nostra piramide, il cui consumo è di valore equivalente a quello di cereali e vegetali, è la frutta.
La natura ce ne offre innumerevoli varietà sia fresca che secca e sarebbe opportuno che imparassimo a consumarla abitudinalmente, ad esempio a merenda preferendola alle merendine confezionate.
La frutta contiene fibre, potassio e vitamine antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Quest’ultima vitamina è una delle più note ed è preziosissima: contenuta soprattutto in tutti gli agrumi è un potente antiossidante e protegge le cellule del nostro organismo dai danni dei radicali liberi (le molecole che provocano l’invecchiamento e la degenerazione cellulare complici del moltiplicarsi delle cellule tumorali) .
La vitamina C inoltre aiuta l’assorbimento del ferro, potenzia le difese immunitarie, favorisce il metabolismo del colesterolo, ha un’attività antiemorragica e cicatrizzante, stimola il nostro metabolismo, migliora l’assorbimento dei minerali e accelera l’eliminazione di metalli tossici.
Ricordate che sarebbe opportuno consumare la frutta lontano dai pasti o prima dell’inizio di questi perché in questo modo essa viene assorbita meglio dall’organismo.

NOTA BENE…
Il consumo quotidiano complessivo di vegetali e frutta deve equivalere a cinque porzioni al giorno totali.
Nel caso della frutta una porzione corrisponde ad un frutto di media grandezza come una mela o un arancio, se decidete di mangiare frutti più piccoli usate come unità di misura una tazza da tè.
Quando mangiate frutta secca ricordate invece di dimezzare la porzione.
Per quel che riguarda la verdura per ogni porzione di quella cruda bastano 50 g, se si decide di consumarla cotta, prima della cottura il peso deve essere di 250g.

Latte e Latticini
Al secondo livello della piramide alimentare per i ragazzi in crescita, troviamo il latte e i latticini freschi (yogurt, ricotte e mozzarelle).
La virtù di questi alimenti proteici è quella di favorire lo sviluppo e il mantenimento della nostra densità ossea, poiché in essi sono contenuti calcio, potassio e vitamina D.
È meglio prediligere il consumo di formaggi freschi a quelli stagionati perché sono meno grassi e calorici.
Cercate di preferire anche in questo caso la varietà: siamo abituare a consumare prevalentemente latte e latticini vaccini, ma non dimentichiamo l’esistenza di latte e latticini di bufala, capra e pecora che per alcuni risultano più digeribili.

Carni
Tutta la comunità scientifica è ormai concorde nell’affermare che la carne bianca sia più salutare di quella rossa.
La carne bianca è più magra e digeribile e aiuta a proteggere da alcune malattie gravi legate all’esofago, al fegato e all’intestino.
Il consumo spropositato della carne, che sia essa bianca o rossa è comunque altamente sconsigliato. Essa può essere sostituita nei nostri pasti settimanali da uova (una volta a settimana), legumi (altamente proteici anch’essi) o pesce.
Il pesce è un vero toccasana per la nostra salute, ma mentre per le carni è meglio preferire quelle bianche anche perché più magre, nel caso del pesce, una corretta alimentazione prevede l’alternarsi di pesci magri come ad esempio le alici e lo sgombro, con quello più grasso come il salmone.
I pesci contengono acidi grassi e omega 3, elementi fondamentali per la protezione da diverse patologie tumorali e cardiovascolari.

I condimenti
“I grassi vegetali sono i migliori, fanno meno male e sono più buoni…Olio d’oliva come condimento, non uno qualunque, extra vergine soltanto….” (da La canzone di Annagiò)

L’olio extravergine di oliva è in assoluto il grasso più sano ed apporta diversi benefici al nostro organismo. Contiene polifenoli e vitamina E con azione antiossidante, acidi grassi polinsaturi che incrementano i livelli di colesterolo “ buono”, a discapito della formazione di quello “cattivo”.
Pur essendo un grasso è facilmente metabolizzabile dall’organismo.
L’utilizzo di olio d’oliva extravergine è assolutamente da preferire a quello di burro e margarine ricchi invece di acidi grassi saturi che favoriscono l’accumulo di colesterolo “cattivo” nel sangue aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.